Какие есть способы повысить уровень свободного и общего тестостерона?

Существует множество способов повысить уровень свободного и общего тестостерона, включая корректировку образа жизни, Оптимизация рациона питания, Использование добавки, и лечение. Вот несколько научно обоснованных стратегий.

Корректировка рациона питания

Увеличьте потребление полезных жиров: Исследования показали, что диеты богаты полезными жирами (такие как мононенасыщенные и насыщенные жиры) связаны с более высоким уровнем тестостерона. Например, оливковое масло, авокадо, орехи, кокосовое масло, Др. Все это хороший выбор. Потребление жиров может обеспечить основу для синтеза гормонов в организме.

Ешьте нужное количество белка: Достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную массу, что косвенно способствует здоровому уровню тестостерона, при этом регулируя уровень инсулина. Яйца, нежирное мясо, рыба, А молочные продукты – все это хорошие источники белка.

Сбалансированное потребление углеводов: Хотя высокое потребление белка важно, Умеренное количество углеводов также имеет решающее значение. Studies shown that diets rich in carbohydrates are associate with increased testosterone production. Выбирайте здоровые источники углерода, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, и овощи.

Диета, богатая витаминами и минералами: Цинк и витамин D являются важными микроэлементами для поддержания здорового уровня тестостерона. К продуктам, богатым цинком, относятся устрицы, красное мясо, орехи и бобы; Мы можем выводить витамин D из пищи под воздействием солнца или добавок, а также с жирной рыбой, печень и яичные желтки.

Физические упражнения и спорт

Силовые тренировки (Тренировка с отягощениями) : Тяжелые силовые тренировки, особенно комплексные упражнения (Например, приседания, Жесткие тяги, жим лежа, и так далее.) помочь увеличить выработку тестостерона в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Исследования показали, что силовые тренировки не только стимулируют секрецию тестостерона, но и улучшает мышечную массу, тем самым косвенно способствуя повышению уровня тестостерона.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) : Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают уровень тестостерона. ВИИТ, который чередует короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами восстановления, может значительно усилить гормональный ответ в организме.

Избегайте чрезмерных физических нагрузок: Чрезмерные физические нагрузки повышают уровень кортизола, гормон стресса, подавляющий выработку тестостерона. Поэтому, Поддержание умеренного количества тренировок и достаточного времени восстановления имеет решающее значение для поддержания здорового уровня тестостерона.

Качество сна

Качественный сон: Сон оказывает важное влияние на уровень тестостерона. Исследования показали, что 7-9 Количество часов качественного сна в сутки эффективно для поддержания нормального уровня тестостерона. Недостаток сна значительно снижает выработку тестостерона, потому что выработка тестостерона наиболее высока во время сна, особенно во время глубокого сна.

Снижение стресса и контроль кортизола

Снижение стресса: Хронический стресс повышает уровень кортизола, А долгосрочное повышение кортизола может подавить выработку тестостерона. Управление стрессом с помощью техник релаксации, таких как медитация, глубокое дыхание, А йога может помочь снизить уровень кортизола и косвенно способствовать повышению тестостерона.

Оставайтесь в хорошем расположении духа: Хронический психологический стресс и тревога также могут влиять на уровень тестостерона. Поддержание позитивного отношения к жизни и эмоциональной стабильности положительно влияет на гормональный баланс.

Контроль веса

Поддержание здорового веса: Ожирение тесно связано с низким уровнем тестостерона, Тем более, что накопление абдоминального жира вызывает превращение тестостерона в эстроген, что снижает уровень тестостерона в организме. Поддержание или достижение здорового веса с помощью здорового питания и физических упражнений может помочь восстановить или повысить уровень тестостерона.

Приложение

Витамин D: Недостаток витамина D связан с низким уровнем тестостерона, а добавки витамина D могут эффективно повысить уровень тестостерона. Мы можем усвоить витамин D естественным образом под воздействием солнечного света или принимать его в виде добавок.

Цинк: Цинк является ключевым минералом, способствующим выработке тестостерона. Добавки цинка могут скорректировать снижение уровня тестостерона из-за дефицита, Особенно, если в рационе недостаточно цинка.

Магний: Исследования показали, что магний может повышать уровень свободного тестостерона, особенно у людей, которые регулярно занимаются спортом. Магний можно получить с помощью добавок или продуктов, богатых магнием, таких как зеленые листовые овощи, орехи и семечки.

D-аспарагиновая кислота (Д-АА) : D-AA — это натуральная аминокислота, которая может стимулировать выработку тестостерона в краткосрочной перспективе. Но его эффекты, по-видимому, наблюдаются в основном у людей с симптомами дефицита тестостерона.

Аюрведические травы (например., Кордицепс, Донгге Али) : Некоторые травы, такие как Тонгкат Али и Ашваганда, В исследованиях было показано, что они обладают потенциалом для повышения уровня тестостерона, особенно у людей с хроническим стрессом.

Лечение

Заместительная терапия тестостероном (Trt) : Для людей со значительно низким уровнем тестостерона, Ваш врач может порекомендовать заместительную терапию тестостероном. Форма TRT, включая инъекцию, гель, заплата, или пероральные препараты для повышения уровня тестостерона, Но такую терапию обычно проводят только людям с выраженным дефицитом тестостерона и нужно делать под руководством врача, так как длительная ЗГТ может вызвать побочные эффекты.

Применение гонадотропинов (такие как ХГЧ) : Использование хорионического гонадотропина человека (ХГЧ) to stimulate the testicles to produce more testosterone, Особенно для тех, кто хочет повысить уровень тестостерона, но при этом хочет сохранить свою фертильность.

Сокращение употребления алкоголя и наркотиков

Сократите потребление алкоголя: Длительное употребление алкоголя может подавлять выработку тестостерона и повышать уровень эстрогена. Умеренное употребление алкоголя помогает поддерживать гормональный баланс.

Избегайте приема лекарств, влияющих на гормональный фон: Некоторые лекарства, такие как стероиды, Опиоиды, и некоторые антидепрессанты, может подавлять выработку тестостерона. Если это возможно, искать альтернативные варианты лечения или корректировать лекарства под контролем врача.

Эти стратегии, в сочетании с изменением образа жизни, Оптимизация рациона питания, Соответствующие добавки, и медицинские вмешательства, может помочь повысить как свободный, так и общий уровень тестостерона. Если у вас есть симптомы низкого тестостерона или вы беспокоитесь о гормонах

Уровень низкий, Рекомендуется обратиться к врачу для профессиональной оценки и лечения. Врач может подтвердить тестостерон с помощью анализа крови и рекомендовать наилучшее лечение в зависимости от индивидуального состояния.